אני רוצה להתאמן ואין לי כוח

כושר בגיל 40, כשהעבודה, הילדים והעייפות דוחקים את האימון החוצה: איך חוזרים לזוז, ולמה גם מעט נחשב

יום שלישי, תשע וחצי בערב. הילדים סוף סוף נרדמו, המדיח עובד, ונעלי הריצה שקנית בינואר עומדות ליד הדלת בדיוק איפה שהשארת אותן. אתה מסתכל עליהן ואומר לעצמך את המשפט שאתה כבר מכיר בעל פה: אני רוצה להתאמן, אבל אין לי כוח. מחר. ביום ראשון. אחרי החגים.

אם המשפט הזה מוכר לך, אתה ממש לא היחיד. כושר בגיל 40 הוא לא עניין של ידע. אתה לא צריך עוד הסבר למה תנועה בריאה, את זה אתה יודע. מה שחסר הוא הסבר למה אתה יודע ובכל זאת לא זז.

והתשובה שהמחקר נותן מפתיעה, ואולי גם מרגיעה. ברוב המקרים זו לא עצלות. החיים בגיל הזה דוחקים את התנועה החוצה, ומעל הדחיקה הזאת יושב רף נוקשה של אימון אמיתי או כלום, שהופך כל יום עמוס לאפס.

אם אין לך כוח לקרוא הכול

כמי שכבר עבר את הארבעים לפני לא מעט שנים, מה שהכי הפתיע אותי כשקראתי את המחקרים הוא כמה מעט כבר נחשב. עשר דקות של הליכה מהירה הן לא תחליף עלוב לאימון, הן התחלה אמיתית. גם מי שזז רק בסוף השבוע מרוויח, כל עוד זה לא חטוף מדי. ומה שמפיל אותנו הוא בדרך כלל לא עצלות אלא הרף, התחושה שאם זה לא שעה בחדר כושר זה לא נחשב, ואז פשוט לא עושים כלום.

ועוד דבר שחוזר שוב ושוב: גברים מחזיקים מעמד הרבה יותר טוב כשמישהו מחכה להם. לפעמים חבר אחד להליכה שווה יותר מכל תוכנית.

ויש מקרים שבהם עדיף לעבור קודם אצל רופא: כאב או לחץ בחזה, קוצר נשימה שלא מתאים למאמץ, סחרחורות או התעלפות, מחלת לב, סוכרת או מחלת כליות, או קפיצה מאפס תנועה ישר למשהו עצים. הפירוט נמצא בהמשך, בסעיף על בדיקה לפני שמתחילים. ולמי שיש עוד כמה דקות, הנה הסיפור המלא.

למה אין לי כוח להתאמן אחרי העבודה והילדים?

נתחיל מהמספרים, כי הם מורידים הרבה אשמה. סקירה שיטתית, כלומר מחקר שאוסף ובודק את כל המחקרים שנעשו על שאלה מסוימת, ריכזה 13 מחקרים על גברים בלבד מארצות הברית, קנדה, סקנדינביה ואוסטרליה. היא מצאה שאבות עושים בממוצע כ-10.7 דקות ביום פחות פעילות מתונה עד נמרצת מגברים בלי ילדים, כמעט 75 דקות פחות בשבוע (פוט וקייזר, 2016). הפער היה חזק במיוחד אצל אבות לילד מתחת לגיל 5 או 6. באחד המחקרים שבסקירה, רק 9.8% מהאבות לילד מתחת לגיל 6 עמדו בהמלצות הפעילות, לעומת 23% מהגברים בלי ילדים.

ויש כאן פרט מעניין. הסקירה לא מצאה קשר בין אבהות לבין השתתפות בספורט מאורגן. מה שהאבות איבדו היה בעיקר התנועה של היומיום, כמו הליכה או רכיבה לעבודה. כלומר, מי שהיה בליגה של שישי בבוקר לרוב נשאר בה, אבל כל הדקות הקטנות שהיו פזורות לאורך היום נעלמו.

מה זה מרגיש מבפנים? במחקר שבו שוחחו חוקרים עם 12 אבות עובדים בגיל ממוצע של כמעט 39, שהילד הצעיר שלהם היה בן שלוש בממוצע, אבות תיארו את הילדים כחסם לאימון יותר מאשר האמהות שהשתתפו במחקר (מיילי ואחרים, 2014). אחד מהם סיפר שמאז שנולדו הילדים סדר העדיפויות שלו השתנה לגמרי, ושכשהוא מגיע הביתה בתשע בערב הוא כבר מוכן ללכת לישון. אב אחר דיבר על אשמה. קשה לו להצדיק את זה שהדבר הראשון שהוא עושה הוא לצאת לריצה ולברוח מהמשפחה. המדגם היה קטן ודי אחיד, בעיקר אבות אמריקאים נשואים ומבוססים, רובם מהאוכלוסייה הלבנה, אבל קשה לא לזהות את התחושה.

ואצלנו? בסקר שנערך בירושלים בשנים 2011 עד 2015, רק 12% מהמבוגרים עשו לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות בשעות הפנאי, ובקרב הגברים 13.9%. כמעט מחצית (46.5%) אמרו שהיו רוצים לעשות יותר, ומתוכם 57% ציינו חוסר זמן (בירם ודונצין, 2019). זה סקר מירושלים בלבד ולפני יותר מעשור, אבל המשפט שחוזר בו מוכר: רוצים, ואין זמן.

אז אם אתה מרגיש שאין לך כוח להתאמן, ייתכן שזה לא פגם באופי. זה העומס של התקופה הזאת בחיים. על העומס הזה עצמו, זה שמרגיש לפעמים כמו משבר ולרוב הוא פשוט הרבה דברים ביחד, יש כאן מאמר נפרד: אין לי משבר גיל 40, יש לי פשוט יותר מדי על הכתפיים. אבל אם זה רק עומס, למה כל כך הרבה גברים מרגישים שהבעיה היא בהם?

אני מתפקד, אבל אין לי מוטיבציה להתאמן. זו עצלות?

לא, ולרוב גם לא בגללך. הפער בין לרצות לבין לעשות הוא כמעט חוק טבע. מטה אנליזה, כלומר מחקר שמחבר את התוצאות של הרבה מחקרים לניתוח אחד, בדקה את הפער הזה בדיוק. היא מצאה שבערך חצי מהאנשים שמתכוונים להתאמן לא מגיעים לזה בפועל, 46% או 48% לפי החישוב שבו משתמשים (רודס ודה ברוין, 2013). כלומר, להתכוון ולא לעשות זה לא כישלון אישי שלך. זה מה שקורה לחצי מבני האדם.

ואם נדמה לך שרק אתה קנית מנוי ולא השתמשת בו, הנה עוד מספר. במחקר שעקב אחרי 5,240 מנויים של מכון כושר בריו דה ז'ניירו, 63% מהמנויים החדשים הפסיקו להגיע לפני החודש השלישי, ופחות מ-4% התמידו יותר משנה ברצף (ספרנדיי ואחרים, 2016). גם הסיבות שבגללן אנשים הצטרפו, כמו ירידה במשקל, בניית שריר, בריאות ומראה, היו בין הגורמים שנקשרו לסיכוי לנטוש. המחקר לא פילח את התוצאות לפי מין, אבל הוא מראה שהנטישה היא הכלל ולא החריג.

אז למה זה קורה? כאן נכנס מושג שכדאי להכיר: חשיבה של הכול או כלום. חוקרת בשם מישל סגר ועמיתיה ראיינו אנשים שניסו להתמיד באימונים ולא הצליחו (סגר ואחרים, 2026). הם מצאו שלרבים יש רף נוקשה של מה נחשב אימון. 45 עד 60 דקות, חדר כושר, עצימות גבוהה. הליכה לא נחשבת. מישהי אמרה שאם היא מתאמנת פחות מ-15 דקות, היא מרגישה שבכלל לא התאמנה. אחר אמר שזה לא דורש הרבה, מספיק גרגר חול בדרך כדי להוריד אותו מהמסלול. ובעדות נוספת מתוארת תקופה של צעירות ורווקות, חמישה ימים בשבוע בחדר כושר, שעה עד שעה וחצי בכל פעם. מאז, כל דבר פחות מזה נראה מיותר, גם כשברור שזו חשיבה מעוותת. האימון, כך אמרה משתתפת אחרת, הוא הדבר הראשון שמוותרים עליו.

צריך להיות הוגנים כלפי המחקר הזה. השתתפו בו 27 אנשים, כמעט 89% מהם נשים ורק שני גברים. זה מחקר ראשוני, וזה בעצם המחקר היחיד שבדק את החשיבה הזאת ישירות. אז אי אפשר לומר שהוא מתאר גברים. אבל המושג עצמו עוזר לזהות דפוס: אם אין זמן לשעה, לא עושים כלום. ואם השבוע לא היה מושלם, השבוע נמחק.

ועוד דבר חשוב. אל תצא מכאן עם הרעיון שלגברים לא חסרה מוטיבציה. במחקר על 447 גברים מאזורים כפריים בארצות הברית, מוטיבציה הייתה דווקא החסם שדורג ראשון, ו-97.7% אמרו שפעילות גופנית חשובה לפחות במידה מסוימת (גלאגר ואחרים, 2023). הגברים שם היו צעירים יחסית, בני 34.7 בממוצע, אבל התמונה ברורה: הכוונה קיימת, והביצוע הוא מה שנשבר. וכשהביצוע נשבר שוב ושוב, לפעמים כבר קשה להבחין אם חסר כוח לאימון או כוח לדברים בכלל.

ומה אם אין לי כוח לכלום, לא רק לאימון?

אין לי כוח לכלום. אני מתפקד, אבל אין לי כוח לכלום. הרבה גברים אומרים לעצמם את המשפטים האלה בשקט. וכאן כדאי לעצור לרגע, כי לפעמים אין לי כוח הוא לא רק עייפות של הגוף. לפעמים הוא שחיקה מעבודה שלא נגמרת. לפעמים הוא מצב רוח ירוד שנמשך כבר הרבה זמן ואתה פשוט קורא לו עייפות. ולפעמים הוא אשמה שקטה כלפי המשפחה, התחושה שכל שעה שאתה לוקח לעצמך נלקחת מהם, ולכן עדיף לא לקחת בכלל.

אם משהו מזה מוכר לך, שווה לדבר על זה עם מישהו. וזה לא חייב להיראות כמו ישיבה מול מישהו בחדר סגור. הרבה גברים מגלים שהשיחה מגיעה דווקא תוך כדי עשייה, בהליכה או בדרך הביתה מהמגרש. על זה בדיוק כתבתי בלא כל עזרה צריכה להיראות כמו טיפול. ואם תקרא את ההמשך, תראה שגם במחקרי הכושר על גברים, השיחות האלה צצו כמעט מעצמן, דרך הכדורגל.

ויש עוד סיבה לא לוותר על התנועה גם כשאין כוח. אחד המחקרים המעניינים בנושא חילק 36 צעירים שסבלו מעייפות מתמשכת, בלי מחלה מוכרת, לשלוש קבוצות: אימון בעצימות מתונה, אימון בעצימות נמוכה, ובלי אימון (פואץ ואחרים, 2008). אחרי שישה שבועות, שתי קבוצות האימון דיווחו על יותר אנרגיה במידה דומה, ואת העייפות דווקא האימון הקל הפחית יותר. והשיפור באנרגיה לא היה תלוי בכמה הכושר האירובי השתפר. המדגם היה קטן וצעיר, אבל הרעיון חשוב: כשאין לך כוח, לא צריך אימון קשה כדי להרגיש יותר טוב. וזה מוביל לשאלה הבאה, כמה מעט זה עדיין משהו.

אין לי זמן לאימון של שעה. רבע שעה בכלל שווה משהו?

כאן מגיעות החדשות הטובות. מחקר גדול על כ-72 אלף אנשים בבריטניה, שענדו על היד מכשיר שמודד תנועה במשך שבוע, בדק כמה פעילות נמרצת, כזו שמכניסה אותך לנשימה כבדה, קשורה לתמותה (אחמדי ואחרים, 2022). בין מי שלא עשו פעילות נמרצת בכלל, 4.17% מתו במהלך חמש שנים. בין מי שעשו 10 עד 30 דקות בשבוע, 1.78%. כבר כרבע שעה בשבוע נקשרה בסיכון תמותה נמוך ב-18%, וכ-19 דקות בשבוע נקשרו בסיכון נמוך ב-40% לתמותה ממחלות לב וכלי דם. הנקודה הטובה ביותר הייתה סביב 54 דקות בשבוע. ומה שהכי מפתיע: רוב הפעילות הנמרצת הזאת בכלל לא הייתה אימון. 96% ממנה הגיעו במקטעים של עד שתי דקות, ומקטעים קצרים כאלה, כמה פעמים ביום, נקשרו בסיכון נמוך ב-27%.

מחקר נוסף מאותו מאגר בדק דווקא אנשים שאומרים שהם לא מתאמנים בכלל, כ-25 אלף איש (סטמטקיס ואחרים, 2022). הוא מצא ששלוש התפרצויות ביום של דקה או שתיים של מאמץ יומיומי חזק, כמו עלייה מהירה במדרגות או הליכה מהירה, נקשרו בתמותה נמוכה ב-38% עד 40%, ובתמותה ממחלות לב נמוכה ב-48% עד 49%. החוקרים גם ציינו שרק אחד או שניים מכל חמישה מבוגרים בגיל העמידה בבריטניה עושים אימון נמרץ מסודר לפחות פעם בחודש. כלומר, רוב האנשים לא מתאמנים באופן מסודר, ובכל זאת התנועה הקטנה של היום נחשבת.

כאן המקום למילה אחת על המספרים במאמר הזה, כדי שלא אצטרך לחזור עליה בכל פסקה. רוב הנתונים כאן על תמותה, על דיכאון ועל אבות מגיעים ממחקרי תצפית. החוקרים צפו באנשים ולא חילקו אותם באקראי לקבוצות, ולכן המחקרים מראים קשר ולא הוכחה שהתנועה היא הסיבה. ייתכן גם כיוון הפוך: מי שכבר חולה, אפילו בלי לדעת, זז פחות, והחוקרים עצמם כותבים שאי אפשר לשלול את זה לגמרי. חלק מהמחקרים נשענים על מה שאנשים דיווחו בעצמם, וחישובים של כמה מקרים היו נמנעים מניחים שהתנועה היא הסיבה. במחקרים הבריטיים שלמעלה המשתתפים היו מבוגרים ממך, בני 55 עד 62 בממוצע, ומכשיר על פרק כף היד לא קולט היטב אימון כוח. לכן לאורך המאמר כתוב קשור ל, ולא גורם ל. היוצאים מהכלל הם הניסויים האקראיים, כמו תוכניות הכושר לגברים שנפגוש בהמשך והמחקרים על אימון כוח ודיכאון. ובכל זאת, התמונה עקבית: מעט זה לא אפס. וכשמבינים את זה, השאלה הבאה היא כמה בכל זאת כדאי לשאוף.

כמה צריך להתאמן בשבוע כדי שזה ייחשב?

ההמלצה המוכרת היא 150 דקות בשבוע של פעילות מתונה, כמו הליכה מהירה, או 75 דקות של פעילות מאומצת. מטה אנליזה ענקית, שכללה 196 מאמרים ויותר מ-30 מיליון משתתפים, מצאה שמי שמגיע להמלצה הזאת נמצא בסיכון נמוך בכ-31% לתמותה, בכ-29% למחלות לב ובכ-15% לסרטן (גרסיה ואחרים, 2023). אבל הממצא הכי שימושי בשבילך הוא אחר. החוקרים חישבו שאילו כל מי שלא זז היה מגיע רק לחצי מההמלצה, בערך 75 דקות בשבוע של הליכה מהירה, אפשר היה למנוע כ-10% מכלל מקרי המוות. במנה המלאה המספר היה כ-15.7%. במילים שלהם, אפשר להרוויח תועלת בריאותית ניכרת גם מ-75 דקות בשבוע או פחות.

ואם נוח לך יותר לספור צעדים, גם 10,000 הוא לא מספר קדוש. סקירה של 57 מחקרים מצאה ש-7,000 צעדים ביום, לעומת 2,000, נקשרו בסיכון תמותה נמוך בכמעט חצי, וגם בפחות תסמיני דיכאון (דינג ואחרים, 2025).

ואיפה אנחנו עומדים? לפי הלשכה המרכזית לסטטיסטיקה, בסקר החברתי של 2023, 55% מבני 20 ומעלה בישראל עוסקים בפעילות גופנית באופן קבוע, 40% עומדים בהמלצות ו-22% עושים פעילות מאומצת. גברים עומדים בהמלצות יותר מנשים (הלשכה המרכזית לסטטיסטיקה, 2024). כלומר, בערך שישה מכל עשרה מבוגרים בישראל עדיין לא מגיעים להמלצה.

אז היעד הסביר הוא לא מושלם, הוא יותר ממה שאתה עושה היום. וכאן עולה השאלה שרוב הגברים העובדים שואלים: ומה אם כל מה שיש לי זה סוף השבוע?

מתאמן רק בשישי ושבת? זה מספיק?

התשובה הקצרה היא שזה נחשב, עם הסתייגות אחת חשובה. מחקר שעקב אחרי כ-351 אלף אמריקאים, בגיל ממוצע של 41, בדק את מי שהחוקרים קוראים להם לוחמי סוף השבוע (דוס סנטוס ואחרים, 2022). אלה אנשים שמגיעים לכמות המומלצת במפגש אחד או שניים בשבוע בלבד. הם היו רק 3% מהמשתתפים, ו-69.1% מהם היו גברים. כשהשוו אותם למי שמתאמן לאורך השבוע באותה כמות כוללת, לא נמצא הבדל של ממש בתמותה. במילים אחרות, אם הכמות הכוללת זהה, נראה שלא משנה אם פיזרת אותה או ריכזת אותה. רק שבהשוואה ישירה למי שלא זזים בכלל, היתרון של לוחמי סוף השבוע במחקר הזה עוד לא היה חד משמעי, אולי כי הם היו קבוצה קטנה ומקרי המוות בה היו מעטים.

וההסתייגות? מחקר גדול ממקסיקו סיטי, על כ-155 אלף איש, מצא שגם לוחמי סוף השבוע וגם המתאמנים הקבועים היו בסיכון תמותה נמוך ב-12% ממי שלא מתאמן, אבל אצל לוחמי סוף השבוע התועלת הופיעה רק כשהמפגשים נמשכו 30 דקות ומעלה (אודונובן ואחרים, 2024). מפגשים של פחות מחצי שעה לא נקשרו שם בשום הבדל. המסקנה המעשית: אם סוף השבוע הוא מה שיש לך, תן לו לפחות חצי שעה רצופה, ותמשיך לחפש את הדקות הקטנות באמצע השבוע.

ואם כבר מקדישים זמן, יש סוג אחד של אימון שכדאי לתת לו מקום מיוחד בגיל הזה.

אימון כוח בגיל 40: למה דווקא עכשיו

אימון כוח הוא כל מה שגורם לשרירים לעבוד נגד התנגדות: משקולות, גומיות, או משקל הגוף, כמו שכיבות סמיכה וכריעות. אפשר לעשות אותו גם בבית. מטה אנליזה של 16 מחקרי מעקב מצאה שפעילות לחיזוק שרירים קשורה בסיכון נמוך ב-10% עד 17% לתמותה, למחלות לב, לסרטן ולסוכרת (מומה ואחרים, 2022). התועלת הגדולה ביותר, בערך 10% עד 20% פחות סיכון, נמצאה ב-30 עד 60 דקות בשבוע. מעבר לזה התמונה כבר לא ברורה, והעקומה אפילו נראית כמו האות J, כלומר יותר מזה לא בהכרח טוב יותר.

אולי שמעת שמגיל 40 השרירים מתחילים להתפורר בכמה אחוזים בשנה. זה לא מדויק. ירידה של 3% עד 4% בשנה נמדדה בעוצמה, כלומר ביכולת להפעיל כוח מהר, ולא בכוח עצמו, וזה אצל מבוגרים בגיל מתקדם (סיירס וגיבסון, 2012). ירידה של כ-1% עד 1.5% בשנה בכוח מתוארת בעיקר מגיל 60 בערך (פאוור ואחרים, 2013). כלומר, בגיל 40 אתה עוד רחוק מהמספרים המפחידים. אבל זה בדיוק הזמן לבנות את הבסיס שילווה אותך לשם.

ויש גם נתון מישראל. מחקר על 460 מתאמנים מצא שאצל מי שעשו אימון כוח ההתמדה הייתה הגבוהה ביותר (גבאי ואחרים, 2023). זה מחקר חלש יחסית: המשתתפים היו בגיל ממוצע של 37, יותר ממחציתם נשים, והגדרת המתאמנים הוותיקים התבססה על תדירות האימון, כך שקשה להפריד בין הסיבה לתוצאה. ובכל זאת, יש סיבה טובה לחשוב שאימון כוח הוא לא רק בשביל הגוף. נחזור לזה בהמשך, כשנדבר על הראש. אבל לפני כן, צריך לדבר על הגוף כמו שהוא היום, ולא כמו שהיה פעם.

הגוף שלי כבר לא כמו בגיל 25

הרבה גברים בגיל 40 זוכרים את עצמם בשיא. בצבא, בליגה של השכונה, בתקופה שבה רצת עשרה קילומטרים בלי להתאמן. הזיכרון הזה יכול לעזור, והוא יכול גם להפיל. במחקר על גברים שהשתתפו בתוכנית כושר אוסטרלית שנבנתה סביב קבוצות פוטבול, גבר בן 57 סיפר שגדל על כדורגל, הפסיק באמצע שנות ה-20 שלו, והתגעגע לחברות של המועדון (סמית ואחרים, 2026). גבר בן 36 אמר שלכל אחד יש זיכרון של התקופה שבה היה טוב בספורט, ושהתוכנית יודעת להצית את הזיכרון הזה.

אבל כשמנסים לחזור לקצב של גיל 25 בבת אחת, הגוף מזכיר שהזמן עבר. בתוכנית כושר אירופית לגברים בני 30 עד 65, שבה השתתפו 1,113 גברים ב-15 מועדוני כדורגל בארבע מדינות, התוכנית עבדה: הגברים הוסיפו בממוצע 678 צעדים ביום אחרי שנה, ירדו 2.4 קילו, ויותר מהם עמדו בהמלצות הפעילות, 63.4% לעומת 49.4% (וייק ואחרים, 2019). אבל מיד אחרי התוכנית, 22.1% מהמשתתפים דיווחו על פציעה, כמעט פי שניים מ-11.2% בקבוצת ההשוואה. כעבור שנה, 32.3% דיווחו על כאב במפרקים של פלג הגוף התחתון שהגביל אותם, לעומת 23.4%. היו גם שני קרעים של הרצועה הצולבת בברך, ורוב הפציעות קרו במשחקי כדורגל שהגברים ארגנו בעצמם אחרי התוכנית. החוקרים כתבו שהמאמנים הריצו לפעמים מפגשים בעצימות גבוהה מהמתוכנן ובלי חימום מספיק. וגם בתוכנית הסקוטית שעליה נרחיב בהמשך, אחד המשתתפים קרע את גיד אכילס במשחק כדורגל (האנט ואחרים, 2014).

אצל רוב הגברים בגיל הזה, נראה שהעניין הוא פחות איך אני נראה ויותר מה הגוף שלי עוד מסוגל לעשות, ואיך הוא בהשוואה לגוף שהיה לי פעם. אב אחד מהמחקר על אבות עובדים תיאר בדיוק את השינוי הזה. פעם הוא רצה להיות כמה שיותר גדול וחזק. מאז שיש לו משפחה, הוא רוצה להיות כמה שיותר בריא, כדי שיוכל להרים את הילדים ולשחק איתם (מיילי ואחרים, 2014). על הגוף ששכחנו בדרך, בזמן שהשקענו בקריירה ובמשפחה, כתבתי גם בהגוף שהשארנו מאחור. ומה שעוזר לחזור אליו, כך מסתבר, הוא לא בהכרח כוח רצון, אלא אנשים אחרים.

לבד זה קשה: למה גברים מצליחים יותר עם עוד גברים

בשנים 2011 ו-2012 נערך בסקוטלנד ניסוי מבוקר אקראי, כלומר מחקר שבו המשתתפים חולקו בהגרלה לקבוצה שמקבלת את התוכנית ולקבוצה שמחכה, שזו הדרך החזקה ביותר לבדוק אם משהו באמת עובד. השתתפו בו 747 גברים בני 35 עד 65, בגיל ממוצע של 47, עם עודף משקל (האנט ואחרים, 2014). התוכנית נקראה FFIT, ראשי תיבות באנגלית של אוהדי כדורגל מתאמנים, והיא התקיימה ב-13 מועדוני כדורגל: 12 מפגשים שבועיים של שעה וחצי, באצטדיון של הקבוצה שהגברים אוהדים, עם מאמני המועדון ובלי נשים. היא שילבה תזונה, הליכה עם מד צעדים, אימון, ומדע שמוסבר בפשטות. והיא נבנתה במכוון כך שתעבוד עם הדרך שבה גברים רואים את עצמם, ולא נגדה.

התוצאות היו חזקות. אחרי שנה, הגברים בתוכנית ירדו בממוצע 5.56 קילו, לעומת 0.58 קילו בקבוצה שחיכתה. 39% מהם ירדו לפחות 5% ממשקלם, לעומת 11%. רק 3.6% מהמשתתפים השתתפו לפני כן בתוכנית מסחרית לירידה במשקל. כלומר, התוכנית הגיעה לגברים שבדרך כלל לא מגיעים לתוכניות כאלה. גם ההערכה העצמית ותחושות חיוביות השתפרו מעט. איכות החיים הנפשית השתפרה אחרי 12 שבועות, אבל אחרי שנה ההבדל כבר לא היה מובהק, כלומר אי אפשר היה לומר בביטחון שהוא לא מקרי.

ומה נשאר לאורך זמן? שלוש שנים וחצי אחרי, הגברים עדיין היו בממוצע 2.90 קילו מתחת למשקל ההתחלתי שלהם, ו-32.2% עדיין היו לפחות 5% מתחת לו (גריי ואחרים, 2018). והפרט הכי חשוב: בין השנה הראשונה לשלוש וחצי השנים, האימונים הקשים ירדו, אבל ההליכה והפעילות המתונה נשארו יציבות. מה שנשאר לאורך שנים הוא מה שפשוט נכנס לחיים, ולא מה שהיה הכי עצים.

למה זה עבד? חוקרים שראיינו 63 מהמשתתפים מיד אחרי התוכנית מצאו כמה דברים (באן ואחרים, 2016). קודם כול, הגברים הרגישו שיש להם שלושה, ארבעה, חמישה דברים משותפים: גיל דומה, משקל דומה, אותה קבוצה. הם הרגישו שכולם שם דומים להם. אחד מהם אמר שהוא ידע שזה לא יהיה כמו חדר כושר, שבו כולם נראים כמו אדוניס, אלא חבר'ה כמוהו שהזניחו את עצמם קצת ורצו לחזור, ולכן הוא לא הרגיש שהוא לא במקום. שנית, היה הרבה צחוק. אחד המשתתפים תיאר את זה כמו ללכת לפאב בשביל הצחוקים, רק בלי השתייה. ושלישית, ואולי הכי חשוב, זה היה מקום בטוח להודות שהיה לך שבוע רע. משתתף אחד אמר שלא משנה אם היה לך שבוע טוב או רע, ידעת שאף אחד לא יצחק עליך. רק 45% ממי שפנו אליהם הסכימו להתראיין, אז סביר שאלה היו המשתתפים המרוצים יותר.

הגברים האלה לא הגיעו כדי לדבר על רגשות. הם הגיעו בשביל הקבוצה, בשביל הכדור ובשביל הירידה במשקל. אבל תוך כדי, בין תרגיל לתרגיל, הם התחילו לספר זה לזה על שבוע רע, על עייפות, על הגוף. הכדורגל היה הגשר. ותוכנית קנדית דומה, שנבנתה סביב קבוצת הוקי, מצאה שגברים נפתחו לשיחה על מה שעובר עליהם בעיקר בין השבוע השישי לשנים עשר, ושהדרך למשוך אותם הייתה להתחיל מהעשייה, מהתנועה עצמה, ולהשתמש במילה סטרס במקום במילים כמו בריאות הנפש (שארפ ואחרים, 2021). על הכוח של תנועה משותפת לפתוח דלת לגבר בודד כתבתי גם בבדידות גברים: לפעמים הדרך מתחילה בהליכה, לא בשיחה.

ומה קורה כשהמסגרת נגמרת? בראיונות עם משתתפי גרסה אוסטרלית של התוכנית, גבר בן 55 סיפר שהם דיברו על להיפגש להליכות אחרי התוכנית, ושזה לא קרה. היה מספיק שאחד מהם יגיד בואו נעשה משהו, והוא הוסיף שאולי הוא צריך להיות הבחור הזה (סמית ואחרים, 2026). והמחקר הזה תיאר את הצד השני: אצל חלק מהגברים, כשהתוכנית נגמרה, גם התנועה נעצרה.

ויש הסתייגות ישראלית חשובה. לפי הלשכה המרכזית לסטטיסטיקה, ישראלים מעדיפים לעסוק בפעילות גופנית באופן עצמאי יותר מאשר במסגרת מאורגנת, וגברים מעדיפים את זה יותר מנשים (הלשכה המרכזית לסטטיסטיקה, 2024). אבל שים לב מה נחשב שם עצמאי: הליכה עם חבר, או אימון בחדר כושר בלי מדריך. כלומר, לא צריך תוכנית או חוג. מספיק שותף אחד קבוע, או קבוצה קטנה של חברים. גם במחקר על הגברים מהאזורים הכפריים בארצות הברית, כמעט שניים מכל שלושה רצו להתאמן עם חברים וכחצי עם הילדים, הרבה יותר מאלה שרצו קבוצת אימון מסודרת (גלאגר ואחרים, 2023). והחברים האלה, כפי שנראה עכשיו, עשויים לעזור לא רק לגוף.

כושר ומצב רוח: מה התנועה עושה לראש

אם אתה מחפש סיבה להתחיל שהיא לא המשקל, הנה אחת. מטה אנליזה של 15 מחקרים שעקבו אחרי יותר מ-190 אלף איש במשך שנים מצאה שגם חצי מההמלצה, בערך שעה ורבע של הליכה מהירה בשבוע, קשורה בסיכון נמוך ב-18% לפתח דיכאון (פירס ואחרים, 2022). מי שהגיעו להמלצה המלאה, שעתיים וחצי בשבוע, היו בסיכון נמוך ב-25%. מעבר לזה התועלת הנוספת כבר לא הייתה ברורה. כ-64% מהמשתתפים היו נשים.

מה לגבי מי שכבר מתמודד עם דיכאון? כאן יש ניסויים אקראיים, שהם ראיה חזקה יותר. מטה אנליזה של 33 ניסויים עם 1,877 משתתפים מצאה שאימון כוח הפחית תסמינים של דיכאון בגודל בינוני (גורדון ואחרים, 2018). בערך אחד מכל ארבעה מתאמנים הרוויח מזה שיפור שלא היה קורה בלעדיו. ומעניין שהשיפור לא היה תלוי בכמה התחזקו המשתתפים, ושהוא היה קטן יותר בניסויים שנבנו בקפדנות רבה יותר. ניתוח רחב יותר מצא שגם הליכה או ריצה ויוגה היו בין הסוגים היעילים, לצד אימון כוח, אבל הביטחון בממצאים שלו נמוך (נואטל ואחרים, 2024). חשוב לומר: המחקרים האלה עוסקים בטיפול בדיכאון לצד ליווי מקצועי, לא במקומו. תנועה לא מחליפה טיפול.

ומה קורה בתוכניות לגברים עצמן? בתוכנית הקנדית סביב קבוצת ההוקי, שבה השתתפו 62 גברים בגיל ממוצע של 51, ציון הסיכון לדיכאון בשאלון שפותח במיוחד לגברים ירד אחרי 12 שבועות, ונשאר נמוך יותר גם אחרי תשעה חודשים (שארפ ואחרים, 2021). זה שיפור בגודל קטן עד בינוני, בתוכנית שלא הייתה לה קבוצת השוואה. ובסקוטלנד, כפי שראינו, השיפור באיכות החיים הנפשית לא נשאר מובהק אחרי שנה. כלומר, ההשפעות על מצב הרוח בתוכניות האלה אמיתיות, אבל קטנות, ולפעמים הן דועכות.

ואם תחזור לרגע לאין לי כוח שפתח את המאמר, אולי עכשיו הוא נשמע קצת אחרת. לפעמים תנועה קלה היא בדיוק מה שמחזיר מעט כוח, גם לגוף וגם לראש. ולפעמים, אם העייפות ומצב הרוח נמשכים, התנועה היא רק חלק מהתשובה, והחלק השני הוא לבדוק ולדבר. לפני שאתה רץ החוצה, צריך לבדוק עוד דבר אחד.

לפני שמתחילים: מתי צריך בדיקה אצל רופא?

לרוב הגברים לא צריך אישור רפואי כדי להתחיל ללכת. ארגון רפואת הספורט האמריקאי ACSM עדכן ב-2015 את ההמלצות שלו בדיוק בנקודה הזאת (ריבי ואחרים, 2015). לפי העדכון, ההחלטה אם צריך בדיקה לפני שמתחילים נשענת על שלושה דברים: כמה אתה פעיל היום, האם יש לך סימנים או תסמינים, או מחלה ידועה של הלב, של חילוף החומרים כמו סוכרת, או של הכליות, ובאיזו עצימות אתה רוצה להתאמן. רשימת גורמי הסיכון הכללית כבר לא חלק מהבדיקה הזאת, כי הפניה גורפת של כולם לרופא יצרה מחסום מיותר. הארגון גם מציין שאירועי לב בזמן מאמץ מגיעים פעמים רבות אחרי סימני אזהרה, ושהסיכון יורד ככל שאדם נעשה פעיל יותר.

אבל יש מצבים שבהם חייבים לעצור ולהיבדק קודם. לפני שאתה מתחיל, לך לרופא אם:

• יש לך כאב, לחץ או אי נוחות בחזה, במיוחד במאמץ.
• אתה סובל מקוצר נשימה שלא מתאים למאמץ, או מקוצר נשימה חדש.
• יש לך סחרחורות או שהתעלפת.
• יש לך מחלה ידועה של הלב, סוכרת או מחלת כליות.
• אתה עובר מאפס תנועה ישר לאימון עצים, כמו ריצה מהירה, אימון אינטרוולים או משחק כדורגל תחרותי.

ואם כאב בחזה, קוצר נשימה או סחרחורת מופיעים פתאום, באמצע מאמץ או לא, זו לא שאלה של תור לרופא. עצור והזעק מיד עזרה רפואית דחופה.

ויש גם מה שאתה לא מרגיש. בתוכנית האוסטרלית, 13 גברים שלחץ הדם הסיסטולי שלהם, המספר העליון, היה מעל 160, הופנו קודם לרופא, ורק אחר כך התחילו (קוושניצקה ואחרים, 2020). אף אחד מהם לא נפסל, אבל זו תזכורת טובה. אם לא בדקת לחץ דם כבר כמה שנים, זו הזדמנות טובה לקבוע תור. המאמר הזה לא מחליף בדיקה. הוא נותן לך שאלות טובות לשאול את הרופא שלך. ואחרי שהדרך פנויה, נשאר רק להתחיל, הפעם בלי להישבר.

איך מתחילים בגיל 40 בלי להישבר אחרי שבועיים

אם לסכם את כל מה שראינו לכמה צעדים, הם נראים בערך כך.

תתחיל ממה שנשאר. בתוכנית הסקוטית, מה שהחזיק שלוש שנים וחצי היה ההליכה. אז תתחיל בהליכה מהירה. עשר דקות בהפסקת הצהריים. מדרגות במקום מעלית. חניה רחוקה יותר. כל אלה הדקות הקטנות שהאבהות לקחה, ואפשר להחזיר אותן.

תוריד את הרף, לא את הכוונה. אם אין לך שעה, תעשה רבע שעה. אם אין רבע שעה, תעשה חמש דקות. להפסיק למדוד את עצמך מול רף מושלם ולהתמקד במה שהתנועה נותנת לך היום, זו בדיוק התשובה לחשיבה של הכול או כלום שראינו קודם.

תבחר משהו שאתה נהנה ממנו. סקירה של 39 מחקרים על אנשים באמצע החיים מצאה שמה שעוזר להתמיד הוא הנאה, תמיכה, שילוב בשגרה, להיות דוגמה לילדים, ולשים לב לתועלת המיידית, ולא רק למה שיקרה בעוד עשרים שנה (קלי ואחרים, 2016).

תוסיף פעמיים בשבוע אימון כוח. חצי שעה עד שעה בשבוע בסך הכול, גם בבית, עם משקל הגוף.

תעלה בהדרגה. הפציעות בתוכנית האירופית הגיעו בעיקר ממשחקים שהגברים ארגנו בעצמם ומאימונים עצימים מדי. גבר בן 63 מהתוכנית האוסטרלית אמר שהמאמנים לא דחפו אותם מעבר לקצה, כי אחרת אתה קם ואומר שאתה לא עושה את זה יותר (סמית ואחרים, 2026). אותו עיקרון יעבוד גם אצלך.

תמצא שותף אחד. חבר להליכה של יום שישי, אח לאימון כוח, קבוצה קטנה מהשכונה. אתה לא צריך תוכנית. אתה צריך מישהו שמחכה לך. ואם אף אחד לא מציע, אולי אתה הבחור הזה.

תסלח לעצמך על שבוע רע. במחקר על גברים בתוכנית לירידה במשקל, החמלה העצמית, היכולת להיות פחות קשה עם עצמך כשמשהו לא הצליח, תוארה כמיומנות שאפשר ללמוד, והחסמים בדרך אליה היו בושה סביב המשקל, נורמות גבריות ומעגלים של דיאטות שמתחילות ונגמרות (פפיני ואחרים, 2025). זה היה מחקר קטן, על 11 גברים בלבד. אבל בתוכנית הסקוטית ראינו בדיוק את זה: המקום שבו מותר להודות בשבוע רע הוא המקום שאליו חוזרים.

ובחזרה לנעליים שליד הדלת

אז מחר בערב, כשתסתכל שוב על הנעליים ותשמע את עצמך אומר שאין לך כוח, נסה לשאול שאלה אחרת. לא אם יש לך כוח לאימון של שעה, אלא אם יש לך כוח לעשר דקות של הליכה. התשובה לשאלה הזאת היא כמעט תמיד כן. ואם תגלה שהתשובה היא לא, שוב ושוב, כבר שבועות, ושזה לא רק לאימון אלא לכל דבר, זה סימן לבדוק מה עובר עליך ולדבר על זה עם מישהו.

הגברים בסקוטלנד לא הגיעו לאצטדיון כי פתאום היה להם כוח. הם הגיעו כי מישהו חיכה להם, כי היה שם צחוק, וכי מותר היה לבוא גם אחרי שבוע רע. אתה לא צריך אצטדיון בשביל זה. אתה צריך עשר דקות, חבר אחד, ורף נמוך מספיק כדי שתוכל לעבור אותו גם ביום עמוס.

תמונה ראשית: צילום: Lisa Fotios, ‏Pexels.

מקורות

Ahmadi, M. N., Clare, P. J., Katzmarzyk, P. T., del Pozo Cruz, B., Lee, I.-M., & Stamatakis, E. (2022). Vigorous physical activity, incident heart disease, and cancer: How little is enough? European Heart Journal, 43, 4801-4814. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehac572

Bayram, T., & Donchin, M. (2019). Determinants of health behavior inequalities: A cross-sectional study from Israel. Health Promotion International, 34(5), 941-952. https://doi.org/10.1093/heapro/day054

Bunn, C., Wyke, S., Gray, C. M., Maclean, A., & Hunt, K. (2016). 'Coz football is what we all have': Masculinities, practice, performance and effervescence in a gender-sensitised weight-loss and healthy living programme for men. Sociology of Health & Illness, 38(5), 812-828. https://doi.org/10.1111/1467-9566.12402

Ding, D., Nguyen, B., Nau, T., Luo, M., del Pozo Cruz, B., Dempsey, P. C., Munn, Z., Jefferis, B. J., Sherrington, C., Calleja, E. A., Chong, K. H., Davis, R., Francois, M. E., Tiedemann, A., Biddle, S. J. H., Okely, A., Bauman, A., Ekelund, U., Clare, P., & Owen, K. (2025). Daily steps and health outcomes in adults: A systematic review and dose-response meta-analysis. The Lancet Public Health, 10(8), e668-e681. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(25)00164-1

dos Santos, M., Ferrari, G., Lee, D. H., Rey-López, J. P., Aune, D., Liao, B., Huang, W., Nie, J., Wang, Y., Giovannucci, E., & Rezende, L. F. M. (2022). Association of the "weekend warrior" and other leisure-time physical activity patterns with all-cause and cause-specific mortality: A nationwide cohort study. JAMA Internal Medicine, 182(8), 840-848. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2022.2488

Gabay, M., Levi, O., Petracovschi, S., Negrea, C., Matichescu, M., & Oravitan, M. (2023). Exploring exercise adherence and quality of life among veteran, novice, and dropout trainees. Frontiers in Sports and Active Living, 5, 1293535. https://doi.org/10.3389/fspor.2023.1293535

Gallagher, J., Bayman, E. O., Cadmus-Bertram, L. A., Jenkins, N. D. M., Pearlman, A., Whitaker, K. M., & Carr, L. J. (2023). Physical activity among rural men: Barriers and preferences. Preventing Chronic Disease, 20, E88. https://doi.org/10.5888/pcd20.230046

Garcia, L., Pearce, M., Abbas, A., Mok, A., Strain, T., Ali, S., Crippa, A., Dempsey, P. C., Golubic, R., Kelly, P., Laird, Y., McNamara, E., Moore, S., de Sa, T. H., Smith, A. D., Wijndaele, K., Woodcock, J., & Brage, S. (2023). Non-occupational physical activity and risk of cardiovascular disease, cancer and mortality outcomes: A dose-response meta-analysis of large prospective studies. British Journal of Sports Medicine, 57(15), 979-989. https://doi.org/10.1136/bjsports-2022-105669

Gordon, B. R., McDowell, C. P., Hallgren, M., Meyer, J. D., Lyons, M., & Herring, M. P. (2018). Association of efficacy of resistance exercise training with depressive symptoms: Meta-analysis and meta-regression analysis of randomized clinical trials. JAMA Psychiatry, 75(6), 566-576. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2018.0572

Gray, C. M., Wyke, S., Zhang, R., Anderson, A. S., Barry, S., Boyer, N., Brennan, G., Briggs, A., Bunn, C., Donnachie, C., Grieve, E., Kohli-Lynch, C., Lloyd, S. M., McConnachie, A., McCowan, C., MacLean, A., Mutrie, N., & Hunt, K. (2018). Long-term weight loss trajectories following participation in a randomised controlled trial of a weight management programme for men delivered through professional football clubs: A longitudinal cohort study and economic evaluation. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 15(1), 60. https://doi.org/10.1186/s12966-018-0683-3

Hunt, K., Wyke, S., Gray, C. M., Anderson, A. S., Brady, A., Bunn, C., Donnan, P. T., Fenwick, E., Grieve, E., Leishman, J., Miller, E., Mutrie, N., Rauchhaus, P., White, A., & Treweek, S. (2014). A gender-sensitised weight loss and healthy living programme for overweight and obese men delivered by Scottish Premier League football clubs (FFIT): A pragmatic randomised controlled trial. The Lancet, 383(9924), 1211-1221. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(13)62420-4

Israel Central Bureau of Statistics. (2024, August 22). לקט נתונים בנושא פעילות גופנית מתוך הסקר החברתי 2023 [Selected data on physical activity, from the 2023 Social Survey] (Media release 267/2024). https://www.cbs.gov.il/he/mediarelease/DocLib/2024/267/19_24_267b.pdf

Kelly, S., Martin, S., Kuhn, I., Cowan, A., Brayne, C., & Lafortune, L. (2016). Barriers and facilitators to the uptake and maintenance of healthy behaviours by people at mid-life: A rapid systematic review. PLoS ONE, 11(1), e0145074. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0145074

Kwasnicka, D., Ntoumanis, N., Hunt, K., Gray, C. M., Newton, R. U., Gucciardi, D. F., Thøgersen-Ntoumani, C., Olson, J. L., McVeigh, J., Kerr, D. A., Wyke, S., Morgan, P. J., Robinson, S., Makate, M., & Quested, E. (2020). A gender-sensitised weight-loss and healthy living program for men with overweight and obesity in Australian Football League settings (Aussie-FIT): A pilot randomised controlled trial. PLOS Medicine, 17(8), e1003136. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003136

Mailey, E. L., Huberty, J., Dinkel, D., & McAuley, E. (2014). Physical activity barriers and facilitators among working mothers and fathers. BMC Public Health, 14, 657. https://doi.org/10.1186/1471-2458-14-657

Momma, H., Kawakami, R., Honda, T., & Sawada, S. S. (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: A systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine, 56(13), 755-763. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061

Noetel, M., Sanders, T., Gallardo-Gómez, D., Taylor, P., del Pozo Cruz, B., van den Hoek, D., Smith, J. J., Mahoney, J., Spathis, J., Moresi, M., Pagano, R., Pagano, L., Vasconcellos, R., Arnott, H., Varley, B., Parker, P., Biddle, S., & Lonsdale, C. (2024). Effect of exercise for depression: Systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 384, e075847. https://doi.org/10.1136/bmj-2023-075847

O'Donovan, G., Petermann-Rocha, F., Ferrari, G., Lee, I.-M., Hamer, M., Stamatakis, E., Sarmiento, O. L., Ibáñez, A., & Lopez-Jaramillo, P. (2024). Associations of the 'weekend warrior' physical activity pattern with all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality: The Mexico City Prospective Study. British Journal of Sports Medicine, 58, 359-365. https://doi.org/10.1136/bjsports-2023-107612

Papini, N. M., Squires, N. D., Jones, A. I., Mundell, L., Herrmann, S. D., & Lopez, N. V. (2025). Exploring self-compassion among men seeking weight loss: A thematic analysis. International Journal of Qualitative Studies on Health and Well-being, 20(1), 2577285. https://doi.org/10.1080/17482631.2025.2577285

Pearce, M., Garcia, L., Abbas, A., Strain, T., Schuch, F. B., Golubic, R., Kelly, P., Khan, S., Utukuri, M., Laird, Y., Mok, A., Smith, A., Tainio, M., Brage, S., & Woodcock, J. (2022). Association between physical activity and risk of depression: A systematic review and meta-analysis. JAMA Psychiatry, 79(6), 550-559. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2022.0609

Pot, N., & Keizer, R. (2016). Physical activity and sport participation: A systematic review of the impact of fatherhood. Preventive Medicine Reports, 4, 121-127. https://doi.org/10.1016/j.pmedr.2016.05.018

Power, G. A., Dalton, B. H., & Rice, C. L. (2013). Human neuromuscular structure and function in old age: A brief review. Journal of Sport and Health Science, 2(4), 215-226. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2013.07.001

Puetz, T. W., Flowers, S. S., & O'Connor, P. J. (2008). A randomized controlled trial of the effect of aerobic exercise training on feelings of energy and fatigue in sedentary young adults with persistent fatigue. Psychotherapy and Psychosomatics, 77(3), 167-174. https://doi.org/10.1159/000116610

Rhodes, R. E., & de Bruijn, G.-J. (2013). How big is the physical activity intention-behaviour gap? A meta-analysis using the action control framework. British Journal of Health Psychology, 18(2), 296-309. https://doi.org/10.1111/bjhp.12032

Riebe, D., Franklin, B. A., Thompson, P. D., Garber, C. E., Whitfield, G. P., Magal, M., & Pescatello, L. S. (2015). Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Medicine & Science in Sports & Exercise, 47(11), 2473-2479. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664

Sayers, S. P., & Gibson, K. (2012). Effects of high-speed power training on muscle performance and braking speed in older adults. Journal of Aging Research, 2012, 426278. https://doi.org/10.1155/2012/426278

Segar, M. L., Updegraff, J. A., McGhee-Dinvaut, A., & Taber, J. M. (2026). The secret life of all-or-nothing thinking with exercise: New insights into an overlooked barrier. BMC Public Health, 26, 298. https://doi.org/10.1186/s12889-025-25780-9

Sharp, P., Stolp, S., Bottorff, J. L., Oliffe, J. L., Hunt, K., & Caperchione, C. M. (2021). Can lifestyle interventions improve Canadian men's mental health? Outcomes from the HAT TRICK programme. Health Promotion International, 36(4), 943-951. https://doi.org/10.1093/heapro/daaa120

Smith, B. J., McDonald, M. D., McVeigh, J., Kwasnicka, D., Riddell, H., Maiorana, A., Brickley, B., Pavey, T., & Quested, E. (2026). Exploring how men's physical activity behaviour changes during and after the Australian Fans-In-Training (Aussie-FIT) program: A qualitative study using the theoretical domains framework. British Journal of Health Psychology, 31(2), e70066. https://doi.org/10.1111/bjhp.70066

Sperandei, S., Vieira, M. C., & Reis, A. C. (2016). Adherence to physical activity in an unsupervised setting: Explanatory variables for high attrition rates among fitness center members. Journal of Science and Medicine in Sport, 19(11), 916-920. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2015.12.522

Stamatakis, E., Ahmadi, M. N., Gill, J. M. R., Thøgersen-Ntoumani, C., Gibala, M. J., Doherty, A., & Hamer, M. (2022). Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nature Medicine, 28(12), 2521-2529. https://doi.org/10.1038/s41591-022-02100-x

Wyke, S., Bunn, C., Andersen, E., Silva, M. N., van Nassau, F., McSkimming, P., Kolovos, S., Gill, J. M. R., Gray, C. M., Hunt, K., Anderson, A. S., Bosmans, J., Jelsma, J. G. M., Kean, S., Lemyre, N., Loudon, D. W., Macaulay, L., Maxwell, D. J., McConnachie, A., . . . van der Ploeg, H. P. (2019). The effect of a programme to improve men's sedentary time and physical activity: The European Fans in Training (EuroFIT) randomised controlled trial. PLOS Medicine, 16(2), e1002736. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1002736